Makro diyet nedir? Makro diyette ne yenir? Faydaları Nelerdir? Makro Nasıl Hesaplanır?
Makro Diyet Nedir?
Makro diyet, belirli sayıda makro besin tüketerek yapılan diyet türüdür.
Makro Besinler Nedir?
Makro besinler, karbonhidratlar, protein ve yağdan oluşmaktadır.
Makro Diyette Neler Yenir?
Makro diyette, Tam tahıllı yiyecekler, yeşil yapraklı sebzeler, kanatlı hayvan eti, yağsız kırmızı et, yağlı balık, yumurta, avokado, badem, zeytinyağı ve hindistancevizi gibi yiyecekler yenebilir.
Makro Diyetin Faydaları Nelerdir?
Makro diyet, yemeğinizin kalitesini düşünerek daha besleyici seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Makro Nasıl Hesaplanır?
Makro hesaplamak, vücut yapınıza bağlıdır. Çalışanlar ve hareket eden insanlar hareketsiz duran insanlardan daha fazla protein ve karbonhidrata ihtiyaç duymaktadır. Hesaplamak için, İlk olarak, bazal metabolizma hızı (BMR) ve toplam günlük enerji harcaması (TDEE) bulunmalıdır. Toplam günlük enerji harcamayı hesaplamak için (BMR denklemini de kullanır)
Kadınlar: TDEE = Etkinlik Faktörü x [(lbs cinsinden 4.35 x ağırlık) + (4.70 x inç inç) + (4.68 x yaş) + 655]
Erkekler: TDEE = Etkinlik Faktörü x [(6,25 x ağırlık lbs) + (12,7 x inç inç) – (6,76 x yaş) + 66]
Aktivite faktörü aktivite seviyesine ve gıdanın termik etkisine (TEF) göre belirlenen bir sayıdır. Aktivite faktörü aşağıdaki gibidir:
Sedanter: Çok az veya hiç günlük egzersiz; masa işi. Faaliyet faktörü 1,2’dir.
Hafifçe aktif: Yürüyüş ve yoga gibi şeyler de dâhil olmak üzere haftada 1-3 gün düşük yoğunluklu egzersiz. Faaliyet faktörü 1,375’tir.
Orta derecede aktif: Düşük ila orta yoğunlukta egzersiz veya spor haftada 3-5 gün. Etkinlik faktörü 1,55’tir.
Çok aktif: Orta ila yoğun egzersiz ve spor haftanın 6-7 günü. Etkinlik faktörü 1,725’tir.
Son derece aktif: Fiziksel iş ve yoğun egzersiz ve spor haftada 6-7 gün, günde birkaç kez. Faaliyet faktörü 1,9’dur.
Ayrıca hesaplamalardaki veya aktivite faktörü için herhangi bir sayıyı yuvarlanmamalıdır. Dolayısıyla, TDEE’yi hesaplamak aşağıdaki gibidir:
Erkek TDEE = 1,725 x [(6,25 × 190) + (12,7 × 74) + (6,76 × 28) + 66]
Erkek TDEE = 1,725 x [562,5 + 939,8 + 189,28 + 66]
Erkek TDEE = günde 3031,8 kalori
